كيفية استخدام أثقال القدم

اذا كنت تعاني من ضعف الساقين ولديك ساقين نحيفان وتود الحصول علي ساقين افضل قوة وصلابة يجب اتباع التعليمات الاتية .

سوف نتحدث عن كيفية استخدام أثقال القدم في تقوية عضلات الساقين مما يجعلك تحصل علي ارجل صلبة ومتينة .

عند القيام بالمشي السريع سوف يتم تقوية عضلات القدم لكن لن يتم تقويتها الا بالمشي بطريقة مستمرة ومنظمة لذا يجب اتباع الارشاد .

البداية ننصح بعدم حمل الاوزان الثقيلة اثناء المشي السريع لان ذلك يقوم بضعف العضلات واجهادها وتقوم باضعاف المفاصل ايضا .

اذا كنت تريد طريقة سهلة لتقوية الساقين فهناك تمارين تساعدك علي سهولة تقوية الساقين وستنحدث عن كيفية استخدام أثقال القدم .

هناك طرق كثيرة ايضا لتقوية الكاحل وهيا مصممة خصيصاً لتقوية الكاحل اثناء الجري والمشي واثناء التمارين ايضا .

يمكنك أيضا قراءة على موقع تدوينات : تجربتي مع حبوب جلوكوفاج للتنحيف

كيفية استخدام أثقال القدم :

اولاً تمرين القرفصاء مع رفع الحديد :

انه يعتبر تمرين مهم جدا علي تقوية الفخدين حيث تقوم الالياف الموجوده بالتاقلم مع العضلات الموجوده في الفخدين :

1. قف بالوضع المستقيم وانت تحمل الاثقال علي كتفك .
2. قم بثني ركبتك من اعلي لاسفل ببطئ الا ان تصل ان يكون الفخدين متوازيين مع الارض .
3. اثبت علي هذا الالوضع من 7 الا 10 ثواني .
4. ثم قم بالوقوف باستقامه مره اخري .
5. كرر هذا التمرين مرات متتالية من 15 الا 20 مرة ببطئ وقسمهم علي مجموعات متتالية .

 

ثانياً : تمريين امتداد الساقين ” leg extensions ” :

1. اجلس علي الكرسي المخصص لامتداد الساقيين الذي يسمي leg extensions .
2. قم بثني رجلك برفق وضعهم الي اسفل القدم .
3. ثم قم برفع الساقين لاعلي حتي تتاكد من انهم موازيين لمستوي جسمك في الوضعية التي تجلس فيها .
4. ارجع الي الوضع الاول بطريقه لينة وبطيئه .
5. كرر هذا التمرين مرات متتالية من 15 الا 20 مرة ببطئ وقسمهم علي مجموعات متتالية .

ثالثا : تمرين ” leg curles ” :

هذا التمرين يعمل خصيصاً لتقوية العضلات الخلفية للارجل .

1. قم بالنوم علي بطنك .
2. ضع الة الجهاز علي كعب رجلك .
3. قم بثني الساقين بطريقة سهله لجلب ارجلك من ناحية الارداف .
4. ارجع للوضع الاول بطريقة سهلة وبطيئه .
5. كرر هذا التمرين مرات متتالية من 15 الا 20 مرة ببطئ وقسمهم علي مجموعات متتالية .

 

رابعا تمرين ” lying legs ” :

1. قم بوضع الاثقال المناسبة والتي لك القدرة علي حملها .
2. قم بالنوم علي بطنك .
3. افرد الساقيين لديك وضع قدميك اسفل الجهاز .
4. اثني ركبتك وقم برفع الذراع نحوك .
5. كرر هذا التمرين مرات متتالية من 15 الا 20 مرة ببطئ وقسمهم علي مجموعات متتالية .

خامسا تمرين ” stiff-legged deadlifts ” :

هذا التمرين صنعا خصيصاً لجعل الساقيين اكثر سمكاً .

1. قف بشكل مستقيم مع فرد الظهر .
2. قم وضع الاوزان التي تناسب جسمك .
3. انحني علي منطقة الوسط بحيث تعمل علي استقامة الساقيين .
4. ارفع بيدك الحديد ببطئ حتي منطقة الفخد ثم الي الارض مره اخري .
5. كرر هذا التمرين مرات متتالية من 15 الا 20 مرة ببطئ وقسمهم علي مجموعات متتالية .

ما الاساليب التي تبني بها العضلات :

1. من الافضل ان تزيد احجام الاثقال تدريجياً لان ليس من الافضل ان تثبت علي حجم خفيف لفترة طويلة .
2. قم بذيادة عدد المجموعات بشكل مستمر لكي تلاحظ الفرق في وقت قياسي .
3. يجب الحرص علي اداء التمريين بسرعة لكي لاتسبب لك ضرراً لكن احرص علي السرعة بطريقة صحيحة .
4. احرص علي تغيير التمرين في كل مره لكي لا تتعود ساقيك علي تمرين واحد فتتوقف علي النمو مما يحدث لها الضرر بشكل ملحوظ.
5. قم باخذ وقت من الراحة في فترات متقطعة حتي لا تحدث لساقيك الاجهاد قم بالسباحة في وقت الراحه او مارس لعبة كرة القدم .
6. احصل علي وقت كافي من النوم بحيث تعطي لجسمك الاستفاد الصحية للجسم .

 

ما هيا الطعام المخصص والصحي الذي يساعدك في تنمية عضلات القدمين :

1. قم بتناول الاطعمة التي تتكون من سعرات حرارية عالية لان جسمك في الوقت الحالي يريد الحصول علي سعرات حرارية عالية جداً .
2. يجب ان تتغذي علي اللحوم والخضروات والفواكه التي تتكون من سعرات حرارية عالية .
3. حاول علي ذيادة عدد الوجبات في اليوم لكن وجبات صحية ومفيدة .
4. احرص علي تناول الكثير من البروتين لانه من العوامل الاساسية التي تساعد علي بناء الجسم .
5. استخدام مكملات بروتين مثل الكرياتين الذي يساعد الجسم علي ظهور العضلات بشكل سريع .

في النهاية يجب ان تتبع جميع ما سبق مع العلم يجب المتابعة مع مدرب للحصول علي افضل عضلات للجسم .

يمكنك أيضا قراءة على موقع تدوينات : كيفية استخدام اجهزة الجيم