النشويات هي نوع من الكربوهيدرات، وهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. توجد النشويات في العديد من الأطعمة، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطا، والفواكه، والخضروات، تختلف الكمية الموصى بها من النشويات حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يوصى بتناول 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، والتي تمثل حوالي 225-325 جرامًا من النشويات يوميًا للبالغين.
أنواع النشويات
تنقسم النشويات إلى قسمين رئيسيين:
النشويات البسيطة: وهي النشويات التي تتكون من سلاسل قصيرة من السكريات الأحادية. وتشمل على سبيل المثال:
- السكروز: وهو السكر الموجود في الفواكه والخضروات والعسل.
- اللاكتوز: وهو السكر الموجود في الحليب.
- المالتوز: وهو السكر الموجود في الشعير.
النشويات المعقدة: وهي النشويات التي تتكون من سلاسل طويلة من السكريات الأحادية. وتشمل على سبيل المثال:
- النشا: وهو النشيد الموجود في النباتات.
- الجليكوجين: وهو النشيد الموجود في الحيوانات.
أهمية النشويات الغذائية
تلعب النشويات دورًا مهمًا في التغذية، حيث أنها توفر للجسم الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية. كما أنها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
مصادر النشويات الغذائية
توجد النشويات في العديد من الأطعمة، وتشمل على سبيل المثال:
الخبز والمعكرونة والأرز: وهي من الأطعمة الأساسية في العديد من الثقافات.
البطاطا: وهي مصدر جيد للنشويات والألياف الغذائية.
الفاكهة والخضروات: تحتوي على كميات قليلة من النشويات، ولكنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
نصائح لتناول النشويات الصحية
يمكن تناول النشويات الصحية من خلال اختيار الأطعمة الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، والفواكه والخضروات. كما يجب الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الفوائد الصحية للنشويات
بالإضافة إلى كونها مصدرًا رئيسيًا للطاقة، فإن للنشويات أيضًا فوائد صحية أخرى، مثل:
- تحسين عملية الهضم: تساعد الألياف الغذائية الموجودة في النشويات على الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما تساعد أيضًا على تحسين عملية الهضم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تساعد النشويات الكاملة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: تساعد الألياف الغذائية الموجودة في النشويات على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
مخاطر تناول النشويات الزائدة
عند تناول كميات كبيرة من النشويات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. كما يمكن أن يؤدي تناول النشويات المعالجة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، النشويات هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، ولكن يجب تناولها باعتدال.
ما هي النشويات التي تزيد الوزن
بشكل عام، يمكن أن تؤدي أي نوع من النشويات إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات زائدة. ومع ذلك، هناك بعض أنواع النشويات التي تزيد من خطر زيادة الوزن بشكل خاص. وتشمل هذه:
- النشويات البسيطة: وهي النشويات التي تتكون من سلاسل قصيرة من السكريات الأحادية، ويمتصها الجسم بسرعة. وتشمل هذه النشويات السكريات الموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية والمعجنات.
- النشويات المعالجة: وهي النشويات التي تم معالجتها بشكل كبير، مما يقلل من محتواها من الألياف الغذائية. وتشمل هذه النشويات الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
- وذلك لأن هذه الأنواع من النشويات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويتم امتصاصها بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى زيادة إفراز الأنسولين، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون.
كما أن هذه الأنواع من النشويات تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف الغذائية، والتي تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم. لذلك، عند تناول كميات كبيرة من هذه النشويات، قد يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى بسرعة، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات البسيطة أو النشويات المعالجة:
- الأطعمة المصنعة: مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمعجنات والوجبات السريعة.
- المخبوزات: مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت.
- المكرونة: مثل المكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
- البطاطا: مثل البطاطا البيضاء والبطاطا المقلية.
ما هي النشويات الصحية ؟
بشكل عام، لا توجد نشويات معينة تنقص الوزن بشكل مباشر. ومع ذلك، فإن اختيار النشويات الصحية يمكن أن يساعد في فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي.
وتشمل النشويات الصحية ما يلي:
- النشويات الكاملة: وهي النشويات التي لم يتم معالجتها بشكل كبير، مما يحافظ على محتواها من الألياف الغذائية. تساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية.
- النشويات المعقدة: وهي النشويات التي تتكون من سلاسل طويلة من السكريات الأحادية، ويمتصها الجسم ببطء. يساعد امتصاص النشويات ببطء على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل إفراز الأنسولين، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون.
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات الكاملة أو النشويات المعقدة:
ينصح بقراءة الملصقات الغذائية: للتأكد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية وقليلة السكريات المضافة. اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة والأرز البني.
تناول الفواكه والخضروات: فهي مصدر جيد للنشويات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
وإذا كنت ترغب في فقدان الوزن، فمن المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة بانتظام. لذلك، إذا كنت ترغب في تجنب زيادة الوزن، فمن المهم اختيار النشويات الكاملة والمعقدة، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والفواكه والخضروات.